运动减脂增肌同步的高强度训练方法

如果你希望自己的体型很好看，在体脂率比较低的情况下，同时能又有一点肌肉量，那么代谢性抗阻训练（MRT）是非常适合你的训练方法。把抗阻训练和高强度间歇训练很好的结合在一起，在减脂的同时也能对全身肌肉进行刺激，大家可以根据自己的训练目标合理安排训练内容。 这个训练方案需要有一定的力量基础，同时还要掌握一些动作模式。 训练方案：4个训练动作，3个循环，间歇比为2：1（比如：训练40秒，休息20秒。或者训练20秒，休息10秒）。 训练前做好热身。 动作一 波比跳 波比跳结合了俯卧撑、深蹲及跳跃一系列动作，在短时间内能将人体的心率提升到大值，是HIIT当中很好的训练动作，运动过程中可以调动全身70%以上的肌群参与，是非常棒的全身性训练动作之一。 动作二 俯撑登山 用手和脚支撑身体重量，身体好保持一条直线。背部挺直不要弯腰，臀部发力带动双腿，双腿在空中快速变换位置，动作幅度尽可能大，即便是很累的时候也要保证动作的质量，不要给你的训练打折扣。 动作三 深蹲推举 之前我们的深蹲动作都是自重性的，这次我们加了重量，可以利用哑铃、杠铃壶铃或者铃片进行负重，这是一个上下肢都参与的动作，训练时注意脊柱保持，不要弯腰弓背，选择合适的重量进行训练。 动作四 俄罗斯转体 俄罗斯转体这个动作可以练到你的腰腹部以及腹外斜肌，也许很多人会说了，这个动作不是练腹内外斜肌的吗？怎么可以作为HIIT的训练动作呢？其实不然，当你做俄罗斯转体的时候，上身转体的时候，下身同样会发力去控制和保持平衡。需要注意的是，后期感觉很累的时候，还是要转动上身，而不是偷懒的左右摆动手臂。